Опростена програма за разтягане

Разтягането намалява риска от травми и схващания, увеличава обема на движение в ставите и подобррява гъвкавостта.

Ако тренировката Ви е насочена към определени мускулни групи или части от тялото, опитайте се да включите упражтетия за разтягане специално за тях.

Провеждайте упражненията бавно и внимателно, без да задържате дишането си.

1. Прасци

Стъпете с левия крак напред в лек напъд. Свийте коленете и опрете ръце на лявото бедро.

Притиснете дясната пета надолу към пода, докато усетите леко разтягане в десния прасец. След това сменете краката.

2. Бедра, задна част

Изнесете десния си крак напред. Свийте левия в коляното и се опрете с ръце на лявото бедро. Наведете се напред, без да превивате гърба, докато усетите леко теглене в задната част на десния крак.

3. Бедра, предна част

Свийте левия крак назад и хванете глезена му с лявата ръка. Без да се навеждате, бавно придвижете коляното назад, докато усетите леко теглене в предната част на бедрото. Сменете краката

4. Гърди

Застанете до стената и долепете лявата длан на височината на рамото с леко свита в лакътя ръка. Завъртете тялото си леко надясно, докато усетите леко теглене в предната част на гърдите. Сменете ръцете.

5. Рамене

Кръстосайте лявата ръка пред гърдите си на нивото на рамото, а с дясната длан подпрете левия лакът и го избутайте към дясното рамо, докато усетите леко разтягане в задната част на рамото. Повторете с другата ръка.

6. Горната част на гърба

Наведете се напред и се подпрете на облегалката на стол (например). Избутайте тялото си назад, докато усетите разтягане в мускулите на гърба.

7. Хълбочни флексори

Поставете дясното коляно на пода (на подложка), с левия крак стъпете напред. Избутайте таза напред, докато усетите теглене в предната част на десния хълбок. Повторете с другия крак.

8. Хълбоци

Повдигнете дясното коляно високо към гърдите. Обгърнете го с лявата ръка и го издърпайте на ляво. Повторете с другия крак.

9. Гръбнак

Седнете на пода по турси, но със допрени стъпала. Пъхнете ръце от вътрешната страна на бедрата и хванете пръстите на краката. Издърпайте тялото напред, докато усетите леко теглене по дължината на гръбнака. Лактите опират пода.